الفيتامينات مركّبات عضوية ضرورية للنمو الطبيعي واستمرار الحياة لدى الانسان. لا يقوم دورها على مدّ الجسم بالطاقة فحسب بل على تحويلها وتنظيم الاغذية. فمصدر أغذيتنا الطبيعية هو النباتات والحيوانات. اما تصنيعها فبات ممكناً. نحتاج جميعاً الى الفيتامينات، لأنها تلعب دوراً مهماً في تمثيل الطعام وتحويله الى عناصر يستطيع الجسم استيعابها والإفادة منها.

هذه الفيتامينات قديمة قدم النبات والحيوان لكن معرفتنا بها أمر جديد. ماذا عنها مصادرَ وفوائد؟

فيتامين A

ضروري لتقوية شبكة العين، وإعادة بناء الأنسجة وتكوين العظام.

-1 مصادره: الجزر، البندورة، البرتقال، المشمش، البطيخ، الملفوف، الموز، الهليون، السبانخ، البقدونس، الهندباء، الخس، الدراق، القرنبيط، الفليفلة الحمراء، الجوز، اللوز، الفاصوليا، الكبد، صفارالبيض، الزبدة، اللبن، الجبن والحليب الكامل.

-2 عوارض نقصانه: جفاف الجلد والأغشية المخاطية، جفاف ملتحمة العين، التأخر في نمو الأطفال والأولاد، تأخر التئام الجروح، ميل الى الإسهال، ظهور خطوط مستعرضة في الأظافر، تغيرات في ميناء الأسنان وعاجيتها، خسارة الوزن، تكوّن الحصى وضعف مقاومة الجلد والجلد المخاطي للجراثيم.

-3 الإفراط في تناوله: فقدان الشهية، صداع، طفح الجلد، الإسهال، القيء وتقلّصات البطن.

فيتامين B1

ضروري لعمل المخ والأعصاب وكذلك الجهاز المناعي. مساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

-1 مصادره: قشرة الرزّ والقمح، القمح والشعير، البازلاء، الفاصوليا، البطاطا، الملفوف، القرنبيط، البرتقال، البندورة، المشمش، الجزر، التين، الفواكه الزيتية من لوز وجوز وبندق، صفار البيض، الكلى، الكبد، اللبن، الأسماك واللحوم.

-2 عوارض نقصانه: صداع، تعب، أرق وتعرق، خدر في الأيدي وفي الأقدام، فقدان شهية الطعام، غثيان، قيء، إمساك، انحلال القوى، خفقان القلب وصعوبة التنفس.

-3 منافعه: لمعالجة الآلام العصبية. ينصح به للمصابين بالسكري ويعطى للحوامل ومع باقي الفيتامينات لنموّ الأطفال وزيادة وزنهم.

فيتامين B2

مهم في نمو الخلايا. يساعد على امتصاص مادة الحديد واستقبال الجسم لها.

-1 مصادره : السبانخ، الخس، الجزر، اللفت، البندورة، أوراق الفجل، الموز، الخوخ، المشمش، حبوب الذرة والقمح، الجبنة، البيض، الحليب، اللبن، اللحم والسمك.

-2 عوارض نقصانه : توقف النمو وانخفاض الوزن، التهابات اللسان واللثة، التقرحات الجلدية، تشققات الشفاه وزوايا الفم، ذرف الدموع واحتقان أوعية العين الدموية، صعوبة رؤية النور، اضطراب عملية الهضم، الإنحطاط، قلة النشاط والاستعداد المتزايد للأمراض الالتهابية.

-3 منافعه: مهم لجفاف الجلد وتقرحه، يحمي اللسان والشفتين من التشقق، مفيد لحب الشباب وأمراض السكر وفقر الدم.

فيتامين B3

يمنع مرض البلاغرا، يساعد ايضاً في تكوين الكريات الحمراء في الدم. لا يستغنى عنه في العمل الطبيعي للجهاز العصبي والجلد وجهاز الهضم.

-1 مصادره: خميرة العجين، الخميرة الجافة، البقول الجافة وخاصة الحمص والفاصوليا والبازلاء، السبانخ، البندورة، الجزر، الملفوف، القرنبيط، جنين حبوب القمح، الكبد، صفار البيض واللحوم .

-2 عوارض نقصانه: وجع الرأس والصداع، العصاب، الإمساك، الحكاك، حرقة الجلد، حرقة اللسان، إسهال مع حرقة، غثيان، قيء، ضعف الذاكرة والتشويش الفكري.

-3 منافعه: مفيد لعلاج التهابات اللسان والفم والأمعاء. ينصح به لآلام الصداع والدوار والذبحة الصدرية وطنين الأذن.

فيتامين B6

يساعد الجسم على استعمال الأحماض الامينية التي تعتبر قوالب بناء البروتينات. يحفظ التوازن الغذائي داخل الانسجة خاصة الكبد والجلد والجهاز العصبي المركزي.

-1 مصادره: الفواكه على أنواعها، جنين الحبوب وخاصة القمح والذرة، قشرة الرز، الفول، الفاصوليا، السبانخ، قصب السكر، الدبس، الكبد، الكلى، اللحوم، اللبن وصفار البيض.

-2 عوارض نقصانه: الالتهابات الجلدية، العوارض العصبية من قلق واضطراب، ضعف العضلا ت وضمورها وضعف كريات الدم البيضاء.

-3 منافعه: يحمي من تلف الجلد والجهاز العصبي ونقص الجسم ونحافته. مفيد للعوارض العصبية والقلق والاضطراب. ينصح به لمرضى الباركنسون (تقلص عضلات الأطراف وتشنجها واهتزازها اللاإرادي).

فيتامين B9

ضروري لتكوين الكريات الحمراء وتأمين نضوجها ولتكوين الحمض النووي الريبي.

-1 مصادره: السبانخ، القرنبيط، الأوراق الخضراء في الخضار، الحبوب التامة، المكسرات، الكبد، الكلى، العضلات، اللبن والجبن.

-2 عوارض نقصانه: فقر الدم واضطرابات في النمو.

-3 منافعه: مفيد في حالات فقر الدم في سن المراهقة. ينصح الأطباء للنساء الحوامل بتزويد غذائهنّ به. مهم لانحطاط الجسم وأمراض الكبد والبنكرياس.

فيتامين B12

لا يمكن الإستغناء عنه لتكوين الدم والعمل الطبيعي في الجهاز العصبي المركزي.

-1 مصادره الطبيعية : موجود في جميع الأنسجة الحيوانية وخاصة في الكبد والحليب، متوافر بكثرة في الكبد، الكلى، الأمعاء والعضلات.

-2 عوارض نقصانه: اضطراب في تكوين الدم وفي الأعصاب، انخفاض نسبة الخضار في الدم وفي الكريات الحمراء والبيضاء.

-3 منافعه: ضروري لعدم حدوث تلف في الجهاز العصبي. مفيد لانحطاط قوى الجسم والالتهاب المزمن في الأمعاء. يزيد من سيلان الدهن في جلدة الرأس.

فيتامين K

يحثّ الكبد على افراز المادة الضرورية لتخثر الدم (Pro – thrombine) ويعيق النزف ويكافح التسوس في الأسنان.

-1 مصادره: السبانخ، القرنبيط، الملفوف، البطاطا، البندورة، ورق الجزر، الفريز، زيت الصويا، الكبد، لحم السمك المقدد.

-2 عوارض نقصانه: النزيف، انخفاض نسبة البروثرومبين في الدم، أمراض الكبد والمرارة.

-3 منافعه: يساعد على النمو ويمنع النزف لدى الأطفال الحديثي الولادة. ينصح به للنساء الحوامل.

فيتامين D

يثبّت الكلس في الجسم على العظام والأسنان. ينتج الجسم حاجته من هذا الفيتامين شرط تعريض الجلد للشمس.

-1 مصادره الطبيعية: الفطر، الخميرة، الحمامات الشمسية، زيت كبد السمك (الحوت)، الحليب، البيض، الزبدة وكبد الدجاج.

-2 عوارض نقصانه: تليين العظام لدى البالغين، تأخر بزوغ الأسنان اللبنية وسوء تكوينها، الاستعداد للأمراض الالتهابية وخاصة التهاب الأنف والحلق، تشوّه في شكل القفص الصدري وعظام الحوض والأطراف وكسور في العظام.

-3 منافعه: يحمي من الأصابة بالتشنجات وفقدان الكلس من العظام. يبعد الروماتيزم المزمن في المفاصل والأكزيما المزمنة. ينصح به للورم الذي يصيب القدمين أو اليدين نتيجة التعرض للبرد.

فيتامين E

يؤدي دوراً مهماً في الحفاظ على أغشية الخلايا التي تحتوي على كميات وفيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة. ذو تأثير كبير في تنشيط عمليات الأيض داخل الجسم. يقوي القلب والأوعية الدموية.

-1 مصادره الطبيعية: البقدونس، الملفوف، السبانخ، الجوز، الخس، البازلاء، الهليون، الجرجير، جنين القمح، زيت الذرة والقطن، زيت الصويا، زيت الزيتون، صفار البيض، الكبد، اللبن، الكلى، الطحال، العضلات والزبدة.

-2 عوارض نقصانه: موت الجنين قبل نهاية الحمل، توقف نمو الحيوانات المنوية عند الذكور، ضعف الشرايين الدموية وقصور القلب ووهنه.

-3 منافعه: يمنع اضمحلال الجهاز التناسلي. يحمي من جلطة قلب ومن سرطان البروستات ويحسن جهاز المناعة. يقلل من الجلطات الدموية.

فيتامين C

يزيد من تألق لون البشرة ولمعانها. يعزز قوة الجسم. ضروري لنمو الخلايا. يساعد في التئام الجروح.

-1 مصادره الطبيعية: الليمون، الحامض، البرتقال، الخس، البندورة، الفليفلة الحلوة، البقدونس، السبانخ، الملفوف، البطاطا، البازلاء الطازجة، الجزر، الموز، التفاح، العنب، القرنبيط، الجرجير، اللفت، الهليون الأخضر، اللبن، الغدة الكظرية (فوق الكلية)، الكبد والغدة النخامية.

-2 عوارض نقصانه: داء الحفر، فقر الدم وتسوس الأسنان.

-3 منافعه: مفيد في حالات الزكام المتكرر والأنفلونزا. ينصح به في حال سوء تكوين الأسنان وتأخر بزوغها. يستخدم في التهابات الفم واللثة.