السيف والقلم
14-Sep-2005, 06:25 PM
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
تمارين تقوية الظهر
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بمقعد.
- الاستلقاء علي الأرض مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع الذراعين متقاطعين علي الصدر بحيث تلمس اليد اليمني الكتف الأيسر، واليد اليسرى الكتف الأيمن.
- رفع الأرجل بعيداًً عن الأرض.
- مع ثني الركبتين، بحيث يصبح الساقان في وضع توازٍ مع الأرض.
- تثبيت أصابع القدمين علي حافة الكرسي.
- شد مشط القدمين.
- رفع الرأس ببطء مع الكتفين بعيداً عن الأرض ثم يتم خفضهما مرة أخري.
- استخدام عضلات البطن فقط في رفع الجسم.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين لآلام لأسفل الظهر
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية لآلام الظهر:
- يتعرض الكثير منا لآلام أسفل الظهر ويشعرون بالتعب في منطقة أسفل الظهر نتيجة الجلوس أو الوقوف لساعات طويلة. ومن أحد هذه التمارين لتخفيف الشد هو جلوس القرفصاء.
* التمرين الأول:
- الوقوف في وضع استقامة.
- من وضع الوقوف الجلوس في وضع القرفصاء.
- القدمان مستويتان على الأرض.
- أصابع القدمين الكبيرين متجهين إلي الخارج بزاوية مقدارها 15 درجة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة 10-20 سم (وتتوقف المسافة على مدى مرونة الجسم).
- إبعاد الركبتين للخارج بحيث تكون أبعد من خط الكتفين (وعلى أن تكون موازية لإصبعي القدم في وضع القرفصاء).
- تدعيم المسافة بين الركبتين بوضع الذراعين أمام الجسم.
- البقاء على وضع القرفصاء لمدة 30 ثانية.
* ولا تقتصر مهمة هذا التمرين على التخفيف أو التخلص من آلام الظهر، وإنما يساعد أيضاً على مرونة الجزء الأمامي لأسفل الساقين والركبتين والظهر والكاحلين والعضلات الضامة للفخذ.
تمارين لآلام أسفل الظهر
(التمرين الثاني)
* تمارين رياضية لآلام الظهر:
- وهذا وضع آخر من أوضاع من القرفصاء، و قد تجد صعوبة في حفظ التوازن عند أداء هذه الأوضاع كأن تسقط للخلف لعدم مرونة الكاحلين ولكن هناك حلول عديدة حتى تتمكن من أدائه بمزيد من التوازن:
1- الجلوس على أرض منحدرة.
2- إسناد الظهر على حائط.
3- الإمساك بسور أو عمود باليدين.
وباتباع ذلك في المرحلة البدائية يساعدك على أداء التمارين بليونة عالية، أما إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو عند إحساسك بأية آلام توقف على الفور عن أداء هذا التمرين.
* التمرين الثاني:
- الوقوف في وضع استقامة.
- من وضع الوقوف الجلوس في وضع القرفصاء.
- القدمان مستويتان على الأرض.
- أصابع القدمين الكبيرين متجهين إلى الخارج بزاوية مقدارها 15 درجة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة 10-20 سم (وتتوقف المسافة على مدى مرونة الجسم).
- إبعاد الركبتين للخارج بحيث تكون أبعد من خط الكتفين(وعلى أن تكون موازية لإصبعي القدم في وضع القرفصاء).
- لزيادة مرونة العضلة الضامة ضع الكوعين على داخل أعلى الساقين مع الضغط على الركبتين للخارج بالكوعين برفق.
- الانحناء الخفيف من منطقة الحوض.
- وضع إصبعي الإبهام على داخل القدمين مع وضع باقي الأصابع على الحدود الخارجية للقدم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، و بحيث لا يزيد أداء التمرين على هذه المدة.
- لمزيد من حفظ التوازن، ارفع الكعبين قليلاً عن الأرض.
تمرين للتخلص من آلام الكتف
بوسعك القيام بمثل هذه التمارين عدة مرات في اليوم الواحد إذا أحسست بالتعب والاجهاد عند الكتفين.
التمرين:
يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
لابد وأن يكون الظهر مستقيم وفي مواجهة الحائط.
إرتكاز اليدين باسترخاء كل منهما علي الفخذ المضاد "أي وضع التقاطع".
إرخاء الكتفين لكن مع عدم إمالتهما للأمام.
أخذ نفس عميق (شهيق) ثم الزفير.
السماح بتدلي الذقن إلي الأمام وبرفق تجاه الصدر.
الاستمرار في إنزال الرأس إلي الدرجة التي تشعر فيها بالراحة عند منطقة الكتفين والرقبة.
ثم أخذ شهيق عميق ثم زفير، مع شد عضلات البطن.
رفع الرأس إلي وضعها الطبيعي برفق.
تغيير وضع الذراعين (أي تغيير وضعهما فوق بعضهما البعض ليصبح العكس).
أخذ نفس عميق (شهيق) ثم زفير.
السماح بتدلي الرأس إلي الأمام برفق تجاه الصدر.
الاستمرار في خفض الرأس إلي الدرجة التي تشعر فيها بالراحة عند منطقة الكتفين والرقبة.
إرخاء الكتفين ولكن مع عدم إمالتهما للأمام.
أخذ نفس عميق (شهيق) ثم زفير. رفع الرأس إلي وضعها الطبيعي.
ملاحظة:
لا تحاول شد العضلات عند القيام بهذا التمرين ويجب أن تكون في حالة استرخاء تام لكي يفي التمرين بغرضه.
تمرين لآلام الرقبة
تتعرض الرقبة للتوتر والإجهاد، وبالتالي تؤثر علي الجسم بأكمله وذلك نتيجة لعدم تناول قسطاً وافراً من الراحة، أو عند بذل مجهود كبير أو القيام بحركة خاطئة. هذا التمرين يساعدك علي إكساب الرقبة الليونة ويساعد أيضاً علي ارتخاء باقي أعضاء الجسم.
التمرين:
الجلوس في وضع القرفصاء مع غلق العينين.
أخذ نفس ببطء.
تحريك الرأس برفق في نصف دائرة.
الاسترخاء مع الزفير وترك الرأس تسقط للأمام.
يتم اتباع نفس الخطوات السابقة مع تغيير اتجاه دوران الرأس.
تكرار التمرين:
3 - 4 مرات في اليوم الواحد، حيث يتم تحريك الرأس 4 - 5 حركات نصف دائرية في المرة الواحدة.
تمارين الأعمال المكتبية
* التمرين الأول:
- تشبيك أصابع اليدين.
- فرد الذراعين فى خط مستقيم أمام الجسم بحيث يكون اتجاه كفى الأيدى للخارج.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية (الإحساس بتأثير التمرين فى الذراعين وفى الجزء العلوى من الظهر) .
* التمرين الثانى:
- تشبيك أصابع اليدين.
- فرد الذراعين فى خط مستقيم فوق الرأس بحيث يكون اتجاه كفى الأيدى لسقف الحجرة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- تكرار التمرين ثلاث مرات.
التمرين الثالث:
- إمساك أصابع اليد اليسرى باليد اليمنى وجذبها إلى الجانب الأيمن.
- الحفاظ على استقامة الذراعين قدر الإمكان.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- تكرار نفس الخطوات مع أصابع اليد اليمنى والإتجاه الآخر.
- تكرار التمرين عدة مرات.
التمرين الرابع
* التمرين:
- الامساك بكوع الذراع الأيمن باليد اليسرى وجذبه للجنب الأيسر خلف الرأس.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- تكرار نفس الخطوات مع كوع الذراع الأيسر.
- تكرار التمرين مرتين على الأقل.
التمرين الخامس:
- تشبيك أصابع اليد خلف الرأس بحيث يكون اتجاه الكوعين للخارج.
- تقريب عظمتى الكتف الخلفيتين لبعضهما البعض (ناحية الداخل).
- مراعاة استقامة الذراعين بحيث يكونا على خط واحد.
- البقاء على هذا الوضع من 8 - 10 ثوانٍ.
- الاسترخاء قليلاً، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
هذا التمرين يمنع آلام الكتفين والجزء العلوى من الظهر وإكسابهما المرونة.
* التمرين السادس:
- الامساك بالذراع الأيمن من فوق الكوع مباشرة باليد اليسرى أمام الجسم.
- جذب الكوع برفق تجاه الكتف الأيسرأثناء النظر من فوق الكتف الأيمن.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار نفس الخطوات مع كوع الذراع الأيسر.
-----*-----
تمارين تقوية الظهر
- يتم الاستعانة في هذا التمرين بمقعد.
- الاستلقاء علي الأرض مع الحفاظ علي استقامة الجسم.
- وضع الذراعين متقاطعين علي الصدر بحيث تلمس اليد اليمني الكتف الأيسر، واليد اليسرى الكتف الأيمن.
- رفع الأرجل بعيداًً عن الأرض.
- مع ثني الركبتين، بحيث يصبح الساقان في وضع توازٍ مع الأرض.
- تثبيت أصابع القدمين علي حافة الكرسي.
- شد مشط القدمين.
- رفع الرأس ببطء مع الكتفين بعيداً عن الأرض ثم يتم خفضهما مرة أخري.
- استخدام عضلات البطن فقط في رفع الجسم.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين لآلام لأسفل الظهر
(التمرين الأول)
* تمارين رياضية لآلام الظهر:
- يتعرض الكثير منا لآلام أسفل الظهر ويشعرون بالتعب في منطقة أسفل الظهر نتيجة الجلوس أو الوقوف لساعات طويلة. ومن أحد هذه التمارين لتخفيف الشد هو جلوس القرفصاء.
* التمرين الأول:
- الوقوف في وضع استقامة.
- من وضع الوقوف الجلوس في وضع القرفصاء.
- القدمان مستويتان على الأرض.
- أصابع القدمين الكبيرين متجهين إلي الخارج بزاوية مقدارها 15 درجة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة 10-20 سم (وتتوقف المسافة على مدى مرونة الجسم).
- إبعاد الركبتين للخارج بحيث تكون أبعد من خط الكتفين (وعلى أن تكون موازية لإصبعي القدم في وضع القرفصاء).
- تدعيم المسافة بين الركبتين بوضع الذراعين أمام الجسم.
- البقاء على وضع القرفصاء لمدة 30 ثانية.
* ولا تقتصر مهمة هذا التمرين على التخفيف أو التخلص من آلام الظهر، وإنما يساعد أيضاً على مرونة الجزء الأمامي لأسفل الساقين والركبتين والظهر والكاحلين والعضلات الضامة للفخذ.
تمارين لآلام أسفل الظهر
(التمرين الثاني)
* تمارين رياضية لآلام الظهر:
- وهذا وضع آخر من أوضاع من القرفصاء، و قد تجد صعوبة في حفظ التوازن عند أداء هذه الأوضاع كأن تسقط للخلف لعدم مرونة الكاحلين ولكن هناك حلول عديدة حتى تتمكن من أدائه بمزيد من التوازن:
1- الجلوس على أرض منحدرة.
2- إسناد الظهر على حائط.
3- الإمساك بسور أو عمود باليدين.
وباتباع ذلك في المرحلة البدائية يساعدك على أداء التمارين بليونة عالية، أما إذا كانت لديك مشاكل في الركبة أو عند إحساسك بأية آلام توقف على الفور عن أداء هذا التمرين.
* التمرين الثاني:
- الوقوف في وضع استقامة.
- من وضع الوقوف الجلوس في وضع القرفصاء.
- القدمان مستويتان على الأرض.
- أصابع القدمين الكبيرين متجهين إلى الخارج بزاوية مقدارها 15 درجة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما بمسافة 10-20 سم (وتتوقف المسافة على مدى مرونة الجسم).
- إبعاد الركبتين للخارج بحيث تكون أبعد من خط الكتفين(وعلى أن تكون موازية لإصبعي القدم في وضع القرفصاء).
- لزيادة مرونة العضلة الضامة ضع الكوعين على داخل أعلى الساقين مع الضغط على الركبتين للخارج بالكوعين برفق.
- الانحناء الخفيف من منطقة الحوض.
- وضع إصبعي الإبهام على داخل القدمين مع وضع باقي الأصابع على الحدود الخارجية للقدم.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، و بحيث لا يزيد أداء التمرين على هذه المدة.
- لمزيد من حفظ التوازن، ارفع الكعبين قليلاً عن الأرض.
تمرين للتخلص من آلام الكتف
بوسعك القيام بمثل هذه التمارين عدة مرات في اليوم الواحد إذا أحسست بالتعب والاجهاد عند الكتفين.
التمرين:
يتم ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس.
لابد وأن يكون الظهر مستقيم وفي مواجهة الحائط.
إرتكاز اليدين باسترخاء كل منهما علي الفخذ المضاد "أي وضع التقاطع".
إرخاء الكتفين لكن مع عدم إمالتهما للأمام.
أخذ نفس عميق (شهيق) ثم الزفير.
السماح بتدلي الذقن إلي الأمام وبرفق تجاه الصدر.
الاستمرار في إنزال الرأس إلي الدرجة التي تشعر فيها بالراحة عند منطقة الكتفين والرقبة.
ثم أخذ شهيق عميق ثم زفير، مع شد عضلات البطن.
رفع الرأس إلي وضعها الطبيعي برفق.
تغيير وضع الذراعين (أي تغيير وضعهما فوق بعضهما البعض ليصبح العكس).
أخذ نفس عميق (شهيق) ثم زفير.
السماح بتدلي الرأس إلي الأمام برفق تجاه الصدر.
الاستمرار في خفض الرأس إلي الدرجة التي تشعر فيها بالراحة عند منطقة الكتفين والرقبة.
إرخاء الكتفين ولكن مع عدم إمالتهما للأمام.
أخذ نفس عميق (شهيق) ثم زفير. رفع الرأس إلي وضعها الطبيعي.
ملاحظة:
لا تحاول شد العضلات عند القيام بهذا التمرين ويجب أن تكون في حالة استرخاء تام لكي يفي التمرين بغرضه.
تمرين لآلام الرقبة
تتعرض الرقبة للتوتر والإجهاد، وبالتالي تؤثر علي الجسم بأكمله وذلك نتيجة لعدم تناول قسطاً وافراً من الراحة، أو عند بذل مجهود كبير أو القيام بحركة خاطئة. هذا التمرين يساعدك علي إكساب الرقبة الليونة ويساعد أيضاً علي ارتخاء باقي أعضاء الجسم.
التمرين:
الجلوس في وضع القرفصاء مع غلق العينين.
أخذ نفس ببطء.
تحريك الرأس برفق في نصف دائرة.
الاسترخاء مع الزفير وترك الرأس تسقط للأمام.
يتم اتباع نفس الخطوات السابقة مع تغيير اتجاه دوران الرأس.
تكرار التمرين:
3 - 4 مرات في اليوم الواحد، حيث يتم تحريك الرأس 4 - 5 حركات نصف دائرية في المرة الواحدة.
تمارين الأعمال المكتبية
* التمرين الأول:
- تشبيك أصابع اليدين.
- فرد الذراعين فى خط مستقيم أمام الجسم بحيث يكون اتجاه كفى الأيدى للخارج.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية (الإحساس بتأثير التمرين فى الذراعين وفى الجزء العلوى من الظهر) .
* التمرين الثانى:
- تشبيك أصابع اليدين.
- فرد الذراعين فى خط مستقيم فوق الرأس بحيث يكون اتجاه كفى الأيدى لسقف الحجرة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- تكرار التمرين ثلاث مرات.
التمرين الثالث:
- إمساك أصابع اليد اليسرى باليد اليمنى وجذبها إلى الجانب الأيمن.
- الحفاظ على استقامة الذراعين قدر الإمكان.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- تكرار نفس الخطوات مع أصابع اليد اليمنى والإتجاه الآخر.
- تكرار التمرين عدة مرات.
التمرين الرابع
* التمرين:
- الامساك بكوع الذراع الأيمن باليد اليسرى وجذبه للجنب الأيسر خلف الرأس.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- تكرار نفس الخطوات مع كوع الذراع الأيسر.
- تكرار التمرين مرتين على الأقل.
التمرين الخامس:
- تشبيك أصابع اليد خلف الرأس بحيث يكون اتجاه الكوعين للخارج.
- تقريب عظمتى الكتف الخلفيتين لبعضهما البعض (ناحية الداخل).
- مراعاة استقامة الذراعين بحيث يكونا على خط واحد.
- البقاء على هذا الوضع من 8 - 10 ثوانٍ.
- الاسترخاء قليلاً، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
هذا التمرين يمنع آلام الكتفين والجزء العلوى من الظهر وإكسابهما المرونة.
* التمرين السادس:
- الامساك بالذراع الأيمن من فوق الكوع مباشرة باليد اليسرى أمام الجسم.
- جذب الكوع برفق تجاه الكتف الأيسرأثناء النظر من فوق الكتف الأيمن.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
- تكرار نفس الخطوات مع كوع الذراع الأيسر.
-----*-----